A dieta cetogênica (ou dieta ceto para abreviar) é un plan de alimentación baixa en carbohidratos e rica en graxas. Crese que adherirse á dieta cetogénica ten moitos beneficios para a saúde. Contámosche con máis detalle o que lle dá ao corpo a dieta ceto e a eficacia con que podes perder peso con esa dieta.
Numerosos estudos demostran que a dieta ceto pode axudarche a perder peso e mellorar o teu benestar. Ademais, as dietas cetoxénicas poden ser beneficiosas para a diabetes, a epilepsia, o cancro e o Alzheimer.
Aquí tes unha guía detallada sobre como comezar a dieta ceto e respostas ás preguntas máis comúns sobre ela. Asegúrese de ler, comprender e discutir isto co seu médico.
Que é unha dieta cetogênica?
A dieta cetogénica é un plan de alimentación baixa en carbohidratos e rica en graxas. En moitos sentidos, isto é semellante á dieta Atkins e á dieta baixa en carbohidratos. Iso é só ceto, onde os carbohidratos son moi reducidos e substituídos por graxas. Esta diminución pon o corpo nun estado metabólico chamado cetose.
Na cetose, o corpo comeza a converter de forma eficiente a graxa en enerxía (cetonas) en lugar de carbohidratos. Por iso, as dietas cetoxénicas poden levar a baixar os niveis de azucre no sangue e normalizar os niveis de insulina.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hai moitas versións da dieta ceto, incluíndo:
- Dieta cetogénica estándar: este é un plan de comidas moi baixo en carbohidratos, moderado en proteínas e alto en graxas. normalmente contén un 75% de graxa, un 20% de proteínas e só un 5% de hidratos de carbono;
- Dieta cetogénica cíclica: este plan inclúe períodos de maior inxestión de carbohidratos, comoB. 5 días ceto seguidos de 2 días de carbohidratos;
- dieta cetogénica adaptada: permíteche incluír máis carbohidratos na túa dieta nos días de adestramento;
- Dieta cetoxénica rica en proteínas: é semellante á dieta cetoxénica estándar pero contén máis proteínas, normalmente un 60% de graxa, un 35% de proteínas e un 5% de carbohidratos.
Por certo, só as dietas cetoxénicas estándar e ricas en proteínas foron coidadosamente estudadas e recomendadas por expertos. As dietas cíclicas ou adaptadas son métodos máis avanzados e son utilizados principalmente por deportistas ou fisiculturismo.
As dietas cetogênicas axudan a perder peso
A dieta ceto é unha forma eficaz de perder peso e reducir os factores de risco de certas enfermidades.
Os experimentos demostran que a dieta cetogênica é superior ás dietas baixas en graxa en termos de resultados de perda de peso. Ademais, a dieta ceto permite non contar calorías e non limitar a cantidade de alimentos ingeridos, excepto, por suposto, que estamos a falar dos incluídos na lista de permitidos.
Un estudo descubriu que as persoas que seguían unha dieta cetoxénica perderon 2, 2 veces máis peso que as que reduciron calorías e graxa. Tamén se observou unha mellora nos niveis de colesterol e triglicéridos no sangue.
Dieta cetogénica en diabetes e prediabetes
A diabetes caracterízase por cambios metabólicos, niveis elevados de azucre no sangue e alteración da función da insulina. A dieta ceto axúdache a eliminar o exceso de graxa, unha métrica que estivo estreitamente relacionada coa diabetes tipo 2, a prediabetes e a síndrome metabólica.
Un estudo demostrou que unha dieta cetogênica mellorou a sensibilidade á insulina ata un 75%!
Noutro experimento no que participaron participantes con diabetes tipo 2, descubriuse que 7 de cada 21 persoas puideron deixar todos os seus medicamentos para a diabetes grazas á dieta cetoxénica.
Máis beneficios para a saúde da dieta ceto
A versión moderna da dieta ceto foi inventada para tratar afeccións neurolóxicas como a epilepsia mencionada anteriormente. Algúns estudos demostraron que tal plan de nutrición pode ser útil para varias enfermidades.
- Enfermidade cardiovascular: unha dieta cetoxénica pode mellorar os factores de risco, como os niveis de graxa e colesterol, a presión arterial e os niveis de azucre no sangue.
- Cancro: Hoxe en día esta dieta úsase para manter o estado dos pacientes con varios tipos de cancro e para reducir o crecemento de tumores.
- Enfermidade de Alzheimer: a dieta cetoxénica pode reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión.
- Epilepsia: os estudos demostraron que unha dieta cetogênica pode reducir significativamente as convulsións nos nenos.
- Enfermidade de Parkinson: Algunhas probas demostraron que unha dieta rica en graxas pode axudar a reducir os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico: unha dieta cetoxénica axuda a baixar os niveis de insulina, que xogan un papel importante na progresión deste diagnóstico.
- Lesións cerebrais: un estudo en animais demostrou que a dieta ceto pode mellorar as condicións despois dunha conmoción cerebral e axudar aos pacientes a recuperarse máis rápido das lesións.
- Acne: baixar os niveis de insulina e reducir o azucre e a inxestión de alimentos procesados axudará a mellorar a túa pel de forma significativa.
Alimentos para evitar na dieta ceto
Deben evitarse todos os alimentos ricos en carbohidratos. Aquí tes unha lista de exemplos de alimentos que deberían eliminarse da dieta ou cuxa cantidade debería reducirse significativamente:
- alimentos azucrados: refrescos, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces;
- Grans ou amidón: produtos elaborados a partir de trigo, arroz, pasta, cereais;
- Froita: todas as froitas excepto pequenas porcións de bagas ou unha mazá ao día;
- Xudías ou legumes: chícharos, xudías, lentellas, garavanzos;
- Vexetais de raíz e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, pastinacas;
- Alimentos dietéticos ou baixos en graxa: tenden a ser moi procesados e ricos en carbohidratos.
- determinados condimentos ou salsas: principalmente os que conteñen azucre e graxas saturadas;
- graxas saturadas: limitar a inxestión de aceites refinados, maionesa;
- Alcohol: moitas bebidas alcohólicas deben evitarse nunha dieta cetoxénica debido ao seu alto contido en hidratos de carbono.
- Alimentos dietéticos sen azucre: adoitan ser ricos en alcoholes de azucre, que poden afectar os niveis de cetonas no corpo.
Alimentos para unha dieta cetogénica
A maior parte da nutrición durante a dieta ceto debe estar baseada nestes alimentos:
- Carnes: carnes vermellas, xamón, salchicha, touciño, polo e pavo;
- peixes aceitosos: salmón, troita, atún e xurelo;
- ovos;
- manteiga e nata;
- queixo;
- Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de chía;
- aceites saudables: especialmente aceite de oliva virxe extra, aceite de coco e aceite de aguacate;
- aguacate;
- Vexetais baixos en carbohidratos: a maioría das verduras verdes, tomates, cebolas e pementos.
Exemplo dun plan de comidas cetoxénica semanal
luns
Almorzo: touciño, ovos e tomates.
Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva, verduras e queixo feta.
Cea: Salmón con espárragos cocidos en manteiga.
martes
Almorzo: ovos revoltos con tomate, especias e queixo de cabra.
Xantar: se non te apetece comer moito, podes substituír un cóctel de vexetais ou de leite de vaca por manteiga de cacahuete e herbas polos pratos quentes habituais.
Cea: Albóndigas, queixo e verduras.
mércores
Almorzo: batido cetogénico: a receita básica mencionada pódese modificar a vontade.
Xantar: Ensalada de marisco con aceite de oliva e aguacate.
Cea: Costetas de porco con queixo, brócoli e ensalada.
xoves
Almorzo: Tortilla con aguacate, pementos, cebola, especias e salsa de crema agria.
Xantar: un puñado de noces e paus de apio con guacamole e salsa.
Cea: polo recheo de pesto e queixo crema, rematado con verduras.
venres
Almorzo: iogur sen azucre con manteiga de cacahuete, cacao en po e estevia.
Xantar: cocido de tenreira con verduras.
Cea: Hamburguesa de queixo con ovo de touciño e bollo de fariña de améndoa baixo en carbohidratos.
sábado
Almorzo: ovos revoltos con queixo e xamón con verduras.
Xantar: unhas rodajas de xamón e queixo con froitos secos.
Cea: peixe branco, ovos e espinacas cocidas en aceite de oliva.
domingo
Almorzo: ovos revoltos con touciño e cogomelos.
Xantar: Hamburguesa con salsa, queixo e guacamole.
Cea: bifes con ovos e ensalada.
Como podes ver, a dieta cetogênica pode ser moi variada e increiblemente nutritiva.
Snacks Keto
Se tes fame entre as comidas, aquí tes algúns exemplos de lanches ceto saudables:
- carne ou peixe graxo;
- queixo;
- un puñado de noces ou sementes;
- queixo con olivas;
- 1 ou 2 ovos duros;
- chocolate negro con 90% de cacao;
- batido baixo en carbohidratos con leite de améndoas, cacao en po e manteiga de cacahuete;
- iogur de leite enteiro con manteiga de noces e cacao en po;
- Amorodos con nata;
- Apio con salsa e guacamole.
Como seguir a dieta ceto cando tes que comer fóra
Hoxe, atopar un restaurante cun menú ceto ou produtos para a dieta non é tan difícil. A maioría dos establecementos ofrecen unha gran cantidade de pratos de carne e peixe, podendo tomar verduras como acompañamento.
Os pratos de ovos tamén son unha excelente opción para unha dieta cetoxénica, como ovos revoltos ou touciño con ovos.
Outro prato ideal é unha hamburguesa, pero é mellor quitar a metade do bollo. Substitúe as patacas fritas por vexetais e pide máis queixo, salsa ou un anaco de aguacate no recheo.
A sobremesa no sentido habitual da palabra nos restaurantes é mellor rexeitala. Pero podes pedir unha táboa de queixos, bagas e crema ou panna cotta.
Efectos secundarios da dieta ceto e como minimizalos
Aínda que a dieta cetogênica é segura para as persoas saudables, inicialmente podes notar algúns efectos secundarios a medida que o teu corpo se axusta ao novo plan de alimentación. Por exemplo, moitas persoas experimentan a chamada gripe cetoxénica nos primeiros días.
Ketoflu é unha condición na que experimentas aumento da fame, diminución da enerxía e posiblemente tamén problemas para durmir, náuseas e indixestión.
Para minimizar este problema, podes probar unha dieta baixa en carbohidratos estándar durante a primeira semana e despois engadir máis graxa á dieta. Isto prepara o corpo para queimar máis graxa antes de que os carbohidratos da dieta sexan moito máis pequenos.
Suplementos nutricionais nunha dieta cetogénica
Aínda que non é necesario tomar suplementos, estes suplementos poden ser especialmente útiles durante a fase ceto:
- Sementes de liño, oliva e calquera outro aceite vexetal: non dubide en engadilo ás comidas ou bebelo pola mañá co estómago baleiro para aumentar os niveis de cetonas no corpo.
- A cafeína axuda a manter a enerxía e acelera a queima de graxa;
- Creatina: mellora o rendemento e recoméndase especialmente para adestramentos intensos durante unha dieta cetogénica;
- Proteína de soro de leite: engade 1/2 cullerada de proteína de soro de leite a batidos ou iogur para aumentar a túa inxestión diaria de proteínas.
Preguntas frecuentes sobre a dieta ceto
1. Podo volver á miña inxestión normal de carbohidratos?
Se segues unha dieta ceto e despois traes carbohidratos de forma abrupta á túa vida, os resultados da túa perda de peso baixarán. É mellor comer menos carbohidratos dos que antes podías pagar despois de rematar a dieta cetoxénica. Ademais, terás menos desexos de alimentos ricos en carbohidratos.
2. Perderei volume muscular coa dieta ceto?
Con calquera dieta existe o risco de perder masa muscular. Non obstante, a alta inxestión de proteínas e os niveis controlados de cetona axudan a minimizar a degradación muscular, especialmente se estás facendo adestramento de forza.
3. Podo construír músculo cunha dieta cetoxénica?
Si, pero non será tan fácil como cunha dieta moderada de carbohidratos.
4. Ás veces necesito días de carbohidratos?
Non, pero engadir uns días máis calóricos á túa dieta do habitual pode axudar.
5. Canta proteína podo comer?
A inxestión de proteínas debe ser moderada, xa que os niveis altos de proteínas poden facer que os niveis de insulina aumenten e que as cetonas baixen. O límite superior para a inxestión de proteínas é do 35% da inxestión calórica total.
6. Que debo facer se me sigo canso e débil?
É posible que non esteas a seguir a dieta cetoxénica correctamente ou que o teu corpo non estea a utilizar correctamente as graxas e as cetonas. Para reducir a incomodidade, proba a comer aínda menos carbohidratos e continúa seguindo os consellos que che demos para entrar en cetose de forma segura.
7. Por que cambiou o cheiro dos ouriños: fíxose máis pronunciado?
Non te preocupes, é só o resultado da cetose.
8. Que debo facer se teño mal alento?
Este é un efecto secundario moi común da dieta ceto. Proba a beber máis auga ou a mascar chicle sen azucre.
9. É certo que a cetose é moi perigosa?
A xente adoita confundir a cetose coa cetoacidose. A primeira condición é un proceso natural de procesamento de graxas, e a segunda ocorre só con diabetes non controlada.
A cetoacidose é perigosa, pero a cetose que se produce durante unha dieta cetoxénica é perfectamente normal e mesmo saudable.
10. Que debo facer se teño problemas dixestivos, estreñimiento ou diarrea?
Este efecto secundario normalmente desaparece 3-4 semanas despois de comezar a dieta ceto. Se isto persiste, proba a comer máis vexetais ricos en fibra. Os suplementos de magnesio tamén poden axudar ao estreñimiento.
As dietas cetoxénicas son boas, pero non para todos
A dieta cetogênica pode ser beneficiosa para persoas con sobrepeso, diabetes ou que queiran mellorar a súa saúde metabólica. Non obstante, se estás interesado en construír masa muscular, é mellor que comeces a buscar outras opcións nutricionais.
Ademais, como calquera dieta, un plan de alimentación cetoxénico só funciona se o cumpre con dilixencia. Os resultados aparecen a longo prazo - é mellor non esperar a unha rápida perda de peso.